筋トレしても全然筋肉が付かないし、ムキムキにならない。食べても体重が増えない。このような悩みをもっている人がいます。
痩せたい、ダイエットしたいと思う人がたくさんいる一方で、太りたい、体を大きくしたいと思っている人も多いのではないでしょうか。

ここでは、わたしが5kgのウェイトアップに成功した、筋肉が付きにくい体質(外胚葉体質)の人向けの食事方法とトレーニング方法をご紹介しましょう。

※体重が増えない、筋肉が付きにくいのは生まれ持った体質でそのような体質を外胚葉と言います。外胚葉については下記記事を参照してください。

 

１．食事法のポイント
１－１．　一度にたくさん食べないで、少量を回数に分けて食べる
１－２．　カロリーオーバーにする
１－３．　吸収率を上げる
１－４．　筋トレした日は多めに食べ、筋トレしなかった日は控えめに
１－５．　合わない食材は食べない、添加物を出来るだけ避ける
２．筋トレのポイント
２－１．　ウェイトの設定方法と回数の考え方
２－２．　筋トレ休息日は３日以内

１－１　一度にたくさん食べないで、少量を回数に分けて食べる

外胚葉体質の方は１度にたくさん食べれない上に、食べた割には身につきません。これは外胚葉の人は消化吸収能力が弱いのが原因です。

消化吸収能力が弱いと一度にたくさん食べても消化不良を起こすので、少量を回数に分けて食べるといいでしょう。１日５食～６食、１回を４００～５００ｋｃａｌ程度に抑えます。

体の大きにもよるので、１回の食事で腹５分目ぐらいを感覚の目安にするといいと思います。仕事している方は5食が難しいなら、プロテインバーや、軽食を利用すればいいと思います。15時にプロテイン入りゼリーやプロテインバーを摂り、寝る前にプロテインを飲むと固形物を食べるより胃腸は楽です。

１－２　カロリーオーバーにする

体重を増やすには、筋肉であれ脂肪であれカロリーオーバーにしないといけません。即ち、
摂取カロリー>消費カロリー
これが大前提です。

目安としては１ヶ月に体重０．５ｋｇ～１ｋｇ増えるぐらいのペースが体に負担がないでしょう。毎日同じ時間に体重を計測し少しづつ体重が増えているか確認が必要です。同じ時間に、と言うのが重要で、体重はコップ１杯の水でも変化します。まして、朝と夜では１ｋｇや２ｋｇ平気で違うので必ず同じ時間、できれば就寝前に計量するのがいいでしょう。

そして体重と体脂肪率が少しづつ増えていく、ぐらいがちょうどいいペースです。体脂肪が増えても気にしないことです。体脂肪は後からいくらでも落とせます。ちなみにボディビルダーもまず体を大きくしてから、あとで脂肪を燃焼させて体をつくるそうです。

１－３　吸収率を上げる

食べた量が１００。体に吸収されたのが７０％。食べた量が９０。吸収された量が９０％。どちらが体への負担が少なく、吸収された量が多いかと言えば、後者です。なるべく少ない量で吸収率を高めるほうが肝臓腎臓への負担が少ないし、元々食べることが得意ではない体質なので効率よく体に吸収させたいですね。

そのためにはよく噛むこと。これはとても大切なことです。【噛めば体が強くなる】という本を是非読んでみてください。噛むと唾液の分泌量が上がり、あごを良く動かすことになり、脳の刺激も増えるそうです。そしてゆっくり食べることになるので、唾液分泌量も増え消化吸収率があがるのです。

１－４　筋トレした日は多めに食べ、筋トレしなかった日は控えめに

当たり前ですが筋トレをするといつもよりお腹が減ります。これは体がエネルギー補給を求めている証拠です。筋トレした日は十分に栄養補給をしましょう。

できれば、トレーニング後３０分以内を目安に、糖質とたんぱく質を摂取すると筋肥大に効果があります。これはプロテインが手っ取り早いです。できればたんぱく質をさらに分解したポリペプチドタイプのものを摂取すると消化も早く吸収率もあがります。

これはたんぱく質は、タンパク質➡ポリペプチド➡アミノ酸の順に体の中で分解され吸収されるのですが、ポリペプチドまで分解されたプロテインを飲むことで消化吸収の負担を軽くすることができます。

トレーニングをしなかった日は少し控えめに食事をして、体への負担を減らしてください。そして十分な睡眠をとりましょう。寝ないとせっかく摂った栄養が無駄になります。成長ホルモンをしっかり出すためには十分な睡眠が不可欠です。

１－５　合わない食材は食べない、添加物を出来るだけ避ける

なんでもよく食べればいい、と言うものではありません。人間に何かしら不得意な食材があるのが普通だと思います。私などの場合は鶏肉と鶏卵の代謝不良体質が毛髪検査で発覚しています。

それを知らないで、鶏のささ身が低脂肪でよい！鶏卵は完全食品で高たんぱくだから！と毎日食べ続けたらどうなるでしょうか。たちまちアレルギーを起こして体調不良になることは目に見えています。アレルギーは老若男女、赤ちゃんから老人まで全ての人がなる可能性があるのです。

できれば毛髪検査や血液検査を受けて自分の体が不得意な食材を知っておく方がよいでしょう。これは私の経験から分かるのですが、代謝不良を起こしている食材を食べ続けると、体重が減少します。逆にその食材を食べなくすると体重が増えるのです。私は鶏卵と鶏肉、その他の代謝不良食材を一切やめたら、体重が４ｋｇも増えました。食べる量は変えていないにもかかわらずです。これは栄養吸収率が上がった証拠だと思います。

みなさんも検査を受けて自分の体が消化不得意な食材は知っておいたほうがいいと思います。ちなみに私は鶏肉と鶏卵は大好きでしたので、好き嫌いと体が不得意な食材は一致しないのだと思います。
そして添加物もなるべく避けましょう。添加物は人工的に作られた化学物質なので消化に非常に負担になります。　外食は控える、コンビに食は食べない、どうしても外食する場合は個人店に行くなどの工夫をしてみましょう。これだけでも消化吸収率は上がるはずです。

２－１　ウェイトの設定方法と回数の考え方

筋トレはわたしが某大学のウェイトリフティング部の監督をしていた方から教わったコツをご紹介します。

みなさんが男性であれば上半身、特に腕や胸、そして肩の筋肉を鍛えて肥大させたいはずです。これらに効くウェイトトレーニングはベンチプレスです。上腕三頭筋、大胸筋、三角筋を鍛えられます。

ジムに通えない方はプッシュアップ（腕立て伏せ）でよいと思います。
ウェイト（重さ）の設定ですが必要以上の重いウェイトをセットする必要はありません。自分で１５回ぎりぎり上げられる重さをセットしましょう。監督いわく選手たちのデータをとると１５回が最適と判明したそうです。

そして１５回楽にできたらウェイトを少し増やし、１５回出来なかったら少し減らして、再チャレンジ。これを繰り返します。セット数は自分の体重の１００倍分のセットを実施しましょう。

例えば体重５０ｋｇの人なら５０００ｋｇ分の回数をやります。３０ｋｇを１５回やると３０ｋｇ　ｘ　１５回＝４５０ｋｇ　５０００ｋｇ÷４５０ｋｇ＝約１１セット　となります。

実際にやるとかなりきついです。インターバル（セット間の休憩時間）は２～３分とって十分に筋肉を完全回復させてから次のセットに入らなければいけないそうです。
この方法を目安にウェイトと回数をセットしてやってみましょう。

２－２　筋トレ休息日は３日以内

トレーニングは週にどれくらい実施すればいいのでしょうか。筋肉は超回復といわれる筋繊維が回復するときに肥大します。そして回復するのに７２時間ほどかかり、筋肉を使わないとまたすぐに衰えていきますので７２時間以内、つまり３日以内に次のトレーニングをするのが一番効果的と言えます。

１ヶ月に１０回、または週に２、３回のトレーニングがひとつの基準になるでしょう。

そして、トレーニングを全くしていなかった人が筋力トレーニングを開始した場合、最初の３～４ヶ月は見た目は全く変わりません。この時期を越えたあたりから徐々に筋肥大が起こり逞しくなってゆくでしょう。
筋トレを始めたら最低でも３ヶ月は我慢してムキムキになった自分を想像しながらがんばってみてください。

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